מטרה:
שיפור טווחי התנועה האקטיביים של מפרק הכתף כדי לאפשר הרמת היד כלפי מעלה.
כללי ביצוע:
- התרגילים מבוצעים בשכיבה על הגב.
- יש לבצע את סדרת התרגילים לפחות 3 פעמים ביום.
- אין מטרת התרגיל להגיע לכאב משמעותי אלא להיות מבוצעים תחת אי נוחות או כאב קל בלבד.
תרגיל 1:
- התרגיל מבוצע בשכיבה.
- יש להרים את היד כלפי מעלה, כך שהאצבעות פונות לתקרה.
- במידת הצורך ניתן להיעזר ביד השנייה להנפה
- יש להחזיק היד בזווית זו כ 10 שניות ברצף. (ציור).
- יש לבצע 5 חזרות של התרגיל בכל פעם.
תרגיל 2:
- בדומה לתרגיל 1, יש להרים את היד כלפי מעלה, כך שהאצבעות פונות לתקרה. במידה ויש בכך קושי, ניתן להשתמש ביד השנייה, על מנת להביא היד למנח זה.
- יש לבצע תנועת מטוטלת כלפי מעלה ומטה לפי יכולת (ציור) במשך שתי דקות רצופות בכל תרגול.
- יש לבצע 5 חזרות של התרגיל.
תרגיל 3:
- יש לבצע הרמה של היד מגובה המיטה ועד מעבר לראש.
- יש לבצע התרגיל מספר עולה של פעמים. בתחילה 10 פעמים בכל תרגול. לאחר מכן, כאשר מרגישים שאפשר להתקדם, יש להעלות את מספר החזרות ל 15 ולאחר מכן ל 20.
תרגיל 4:
- יש לבצע את תרגיל מס' 3 עם משקולת. לשם כך יש לקחת בקבוק מים ולמלא בו 300 גרם מים. זוהי המשקולת לתרגול.
- יש לבצע את תרגיל מס' 3, כאשר היד מחזיקה בבקבוק.
- לאחר הגעה ל 20 חזרות, עם בקבוק במשקל 300 גרם, יש להוסיף מים בבקבוק עד למשקל של 500 גרם ולבצע תרגיל 3 עם משקל זה.
- כך יש להמשיך עד שמגיעים למשקל של 1 ק"ג.
תרגיל 5
יש לבצע את תרגיל מס' 4 כאשר החלק העליון של הגוף מוטה כלפי מעלה ב 30 מעלות בתנוחת חצי-ישיבה (כרית גדולה מאחורי הגב לדוגמא).