תרגילי מתיחה לכתף

מטרה:

תרגילים אלו מבוצעים לשיפור טווחי התנועה הפסיביים של מפרק הכתף. תרגילים אחרים יבוצעו בהמשך לצורך חיזוק שרירי הכתף וספציפית שריר הדלתואיד. ביצוע נכון של התרגילים אינו כולל הפעלת שרירי הכתף, אלא הנעה של הזרוע תוך שימוש ביד הבריאה או בעזרת מטפל.

כללי ביצוע:

יש לבצע את סדרת התרגילים לפחות 3 פעמים ביום, רצוי אחרי חימום מקומי (מקלחת או חימום מקומי). חזרות רבות מקצרות את תקופת הזמן הנדרשת לשיקום טווח התנועות.

יש לבצע כל תרגיל 5 פעמים בהפרש של מספר שניות. את התרגילים יש לבצע לאט,

ולהגיע לתנוחה בא נוצר כאב קל בלבד כתוצאה מהמתיחה. יש להשהות במצב זה 5 שניות ולחזור בהדרגה. במהלך ביצוע התרגיל יש להימנע מהגעה לכאב משמעותי המצריך טיפול תרופתי וכו'.

תרגיל 1:

א. התרגיל מבוצע בשכיבה,כך שכוח המשיכה אינו מתנגד לתרגיל אלא תורם לו (בניגוד לביצוע התרגיל בישיבה/עמידה).

ב. יש להרים את היד אל מעבר לראש באמצעות היד השנייה (או בעזרת אדם נוסף).  

ג. ניתן לבצע תרגיל דומה ע"י הרחקת היד מהגוף באמצעות השענות קדימה, כשהיד מונחת על השולחן. ראה ציור.

תרגיל 2:

א. התרגיל מבוצע בשכיבה, כך שכוח המשיכה אינו מתנגד לתרגיל אלא תורם לו (בניגוד לביצוע התרגיל בישיבה/עמידה)

ב. המרפק מכופף ל90 מעלות, מוגבה באמצעות כרית בינונית, כך שנימצא בגובה ובמרחק כ-10 ס"מ מצד הגוף

ג.יש לאחוז מקל בשתי הידיים ולדחוף את המקל באמצעות היד הבריאה על מנת לסובב כלפי חוץ את היד הפגועה. ראה ציור.

ד. בהמשך ניתן לבצע תרגיל דומה בעמידה, כאשר היד אוחזת בידית דלת סגורה. המרפק צמוד לגוף ובכיפוף של 90 מעלות. במצב זה המתרגל מסובב הגוף הרחק

 מהדלת, כך שהיד נמתחת כלפי חוץ. ראה ציור

תרגיל 3:

א. התרגיל מבוצע בישיבה או בעמידה.

ב. שים את כף היד (של הצד הפגוע) על הכתף התקינה.

ג. הרם את המרפק תוך תמיכה עם היד הבריאה עד לגובה הסנטר.

ד. משוך את המרפק אל הגוף לכיוון הכתף הבריאה באמצעות כף היד של הצד הבריא כך שתתבצע מעין תנועת חיבוק עצמי. ראה ציור.

תרגיל 4:

א. התרגיל מבוצע בעמידה מול מראה ארוכה.

ב. יש לעמוד זקוף ולהקפיד שלא לנטות לצדדים במהלך התרגול.

ג. יש להביא את כף היד של הצד הפגוע אל איזור הגב התחתון בצד הבריא ומעבר לעמוד השדרה (ר' ציור), לעיתים יש צורך להיעזר ביד הבריאה. תרגול עד להבאת היד מעבר לעמוד השדרה עשוי להימשך מספר ימים. לאחר שניתן להגיע בקלות אל מעבר לעמוד השדרה התחתון, יש  להביא את היד הבריאה אל מעל ומאחורי הראש.

ד. יש לאחוז בתנוחה זו מגבת בין שתי כפות הידיים, להרפות את שרירי הכתף המטופלת

ובאמצעות היד הבריאה (זאת שמונחת מעל הראש) למתוח בעדינות כלפי מעלה את היד השניה.

ה. במהלך התרגול יש להביט במראה ולשים לב שהגוף אינו נוטה לצדדים בעת המתיחה.